Entrenamientos para aumentar tu potencia umbral funcional

Elevar tu potencia umbral funcional (FTP) es fundamental para alcanzar el éxito en el ciclismo. Aquí te presento tres entrenamientos clave que deberías incorporar para mejorar tu FTP y llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

¿Por qué es importante aumentar tu FTP?

Si buscas mejorar tu rendimiento en ciclismo, el final del invierno y el comienzo de la primavera son el momento ideal para enfocarte en un bloque de entrenamiento específico para la potencia umbral funcional (FTP). Este enfoque no solo te ayudará a ahorrar energía durante las competiciones, sino que también te permitirá destacar en las subidas durante las salidas en grupo.

Cómo aumentar tu FTP

Una vez que hayas revisado tu gráfico de perfil de potencia, es hora de establecer tus zonas de entrenamiento y fijar objetivos de vatios para el bloque de entrenamiento que se avecina. En términos de condición física general, tu potencia umbral es la clave. Estrategizar cómo aumentar tu FTP y luego ejecutar tu plan requiere tiempo y compromiso. Aquí te dejo algunos puntos clave para enfocar tu entrenamiento:

1. Aumenta la duración de tus salidas en grupo los fines de semana

Es esencial que tus salidas de fin de semana superen las 4 horas para poner a prueba tanto tu sistema cardiovascular como muscular. Sábado: intenta subir lo más cerca posible de tu umbral para llegar a casa con esa sensación de “piernas pesadas” después de un día duro de escalada. Domingo: aunque estés cansado, debes ser capaz de rodar justo por debajo de tu umbral (88-93% de tu FTP), lo que se conoce como la “zona sweet-spot”.

2. Realiza 3 días de intervalos sólidos de FTP durante la semana

Durante la semana, dedica tres días a realizar intervalos de FTP que estén entre el 91-105% de tu umbral. Comienza haciendo sesiones de 40 a 60 minutos cada día y aumenta gradualmente hasta 60-90 minutos. Trata de incluir un entrenamiento umbral de 90 minutos el sábado durante tu salida en grupo y ve a fondo.

3. Descansa entre sesiones para maximizar los beneficios

Para aprovechar al máximo tu trabajo de FTP, es crucial que llegues descansado a cada sesión. Un paseo de resistencia suave entre sesiones te permitirá recuperarte. El sábado debería ser tu entrenamiento más exigente, pero si te sientes fatigado, al menos mantén esos vatios en un 88% de tu FTP.

Desbloquea tu potencial atlético

Concentra tu entrenamiento de FTP durante al menos 10 semanas (incluyendo una semana de descanso en la semana 4) y notarás una gran diferencia. Mejorar tu FTP significa que podrás ir más rápido sin superar tu umbral. Puede que no te conviertas en un mejor esprínter, pero ya no tendrás que esforzarte tanto para mantenerte en el grupo o luchar por no quedarte atrás en las subidas. Además, ahorrarás mucha energía en las competiciones, dejándote listo para el esprint final o un esfuerzo en solitario para ganar.