Domina la flexibilidad metabólica y mejora tu FTP con el entrenamiento en Zona 2

El entrenamiento en Zona 2 es el tema del momento en los deportes de resistencia. Este tipo de entrenamiento de estado estable se centra en maximizar la producción de energía a través de las vías aeróbicas en las mitocondrias —las "fábricas" de energía de nuestras células. Al entrenar repetidamente en Zona 2, tu cuerpo construye más mitocondrias, lo que mejora tu capacidad de producir energía de manera eficiente y, en última instancia, incrementa tu FTP (Functional Threshold Power).

La clave está en cómo te alimentas

La forma en que te alimentas antes de entrenar afecta directamente tu rendimiento a nivel celular durante el entrenamiento en Zona 2. El cuerpo utiliza una combinación de grasas y carbohidratos como fuente de energía, pero la proporción varía dependiendo de lo que comes y el momento en que entrenas. Esta capacidad de alternar entre diferentes fuentes de energía se denomina flexibilidad metabólica. Al dominarla, podrás utilizar la energía de forma eficiente y aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento en Zona 2.

El interruptor de tu metabolismo: grasas vs. carbohidratos

Imagina tu metabolismo como un interruptor regulador de luz. Puedes ajustarlo para quemar más grasas o más carbohidratos según cómo te alimentes y el momento del día en que entrenes.

• Flexibilidad metabólica: Es la capacidad de cambiar de manera eficiente entre combustibles.
• Beneficios: Mejora tu FTP y aumenta tu resistencia.
• Recomendación: Haz el 70-80% de tus entrenamientos en Zona 2 priorizando los carbohidratos y el 20-30% priorizando las grasas.

Cómo quemar más grasa

Si tu objetivo es quemar más grasa durante los entrenamientos en Zona 2, presta atención a lo que comes antes de subirte a la bici. Consumir alimentos bajos en carbohidratos reduce el glucógeno hepático, lo que fuerza a tu cuerpo a descomponer las grasas almacenadas para usarlas como energía. También puedes entrenar en ayunas, aprovechando el descenso natural del glucógeno durante la noche.

Consejos:

• Entrena en ayunas o con alimentos bajos en carbohidratos.
• Puedes quemar entre un 45-50% de grasa como fuente de energía.

Cómo quemar más carbohidratos

Por otro lado, si quieres optimizar el uso de carbohidratos como fuente de energía, come alimentos ricos en carbohidratos 2-4 horas antes del entrenamiento. Esto asegura que tus reservas de glucógeno en el hígado y músculos estén llenas, permitiéndote quemar aproximadamente un 75% de carbohidratos y un 25% de grasa durante el ejercicio.

Consejos:

• Come carbohidratos antes de entrenar para mejorar la quema de glucógeno.
• Esto potencia la producción de energía a través de las mitocondrias.

Encuentra el equilibrio

Entender cómo gestionar tu flexibilidad metabólica en los entrenamientos en Zona 2 te permitirá planificar estratégicamente tus sesiones para quemar más grasa o más carbohidratos según tu objetivo. Si buscas aumentar las mitocondrias y mejorar tu FTP, equilibra la mayor parte del entrenamiento con carbohidratos y una parte menor con grasas. Este enfoque equilibrado no solo mejora tu FTP, sino que también optimiza tus procesos metabólicos aeróbicos, llevando tu rendimiento al siguiente nivel.